Relaxation physique: méthode Jacobson
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La relaxation neuromusculaire, théorisée par le médecin américain Edmund Jacobson (RIP 1983), repose sur le principe de l’influence du contrôle somatique sur la réponse psychique, le relâchement musculaire aboutissant à la détente mentale*. La méthode que je vous partage ci dessous avec les audios et le script, offre l’avantage de très bien convenir aux hyper-nerveux, à ceux qui prétendent ne pas pouvoir se détendre, puisqu’elle utilise leur tendance naturelle.

La relaxation de Jacobson est un enchaînement d’exercices pour contracter des groupes de muscles particuliers. Elle consiste ensuite au relâchement de la tension afin de détendre les muscles très profondément. Selon Jacobson, qui a inventé cette relaxation « active », il y a une relation entre émotions et tension musculaire.

*wikipedia

Installez-vous aussi confortablement que possible.
Fermez les yeux.
Inspirez profondément…..
Expirez…..
“Continuez à respirer ainsi doucement….. calmement…..
………………………………….
Maintenant, fermez votre poing droit. Appuyez fortement
vos doigts contre la paume de la main et pressez fort, en
contractant les muscles de l’avant bras et du biceps, jusqu’à
ce que vous ressentiez une réelle tension dans tout votre
bras.
Sentez la contraction de vos doigts, de la main, de
l’avant-bras, du biceps.
Augmentez encore cette tension en inspirant. Puis expirez,
relâchez vos muscles, laissez-les devenir complètement mous.
Comme ceux d’une poupée de chiffon.
Au fur et à mesure que la tension s’écoule naturellement
de votre biceps, de votre avant-bras, de votre main, de vos
doigts, vous ressentez une sensation de soulagement. Vous
sentez la différence…. entre tension….. et relaxation.
…………………………………………
Encore une fois, fermez votre poing droit. Inspirez bien à
fond tout en crispant vos doigts…. vous sentez la pression
qui monte…. puis vous expirez en relâchant vos muscles…
laissez-les devenir mous.
Dites-vous: “Ma main et mon bras droit sont parfaitement
détendus et calmes” …..
Ressentez la différence entre
cette sensation…. et la tension qui l’a précédée…..
concentrez votre attention sur votre main..
.. sur votre bras… Comment sentez-vous votre main droite?
… Comparez la maintenant, à votre main gauche… à votre
bras gauche… sentez la différence….
Inspirez profondément …..
expirez …..
………………………….
“Maintenant, serrez votre poing gauche…. pressez fortement
les doigts contre la paume…. en contractant les muscles de
l’avant bras et du biceps…. jusqu’à ce que vous ressentiez
une réelle tension dans tout votre bras…. Sentez cette
tension qui monte par vos doigts, dans votre main, dans votre
avant-bras et votre biceps… maintenez cette tension…
accentuez la encore en inspirant…. Et maintenant, expirez,
en laissant tous ces muscles devenir mous…. comme si vous
étiez transformé en poupée de chiffon
“Au fur et à mesure que la tension s’écoule de vos doigts…
de votre main ….. de votre avant-bras…. sentez ce
soulagement… ce bienfaisant sentiment de détente….
Réfléchissez à quel point cette sensation est différente de la
tension précédente …..
……………………………………..
Fermez à nouveau votre poing gauche ….. serrez, serrez très
fort … laissez monter la tension…. renforcez-la en
inspirant… puis, en expirant, laissez vos muscles se
ramollir….
Dites-vous: “Ma main gauche et mon bras gauche sont calmes…
et détendus…” Pensez à quel point cette sensation est
différente de la tension…. et agréable
……………………………………..
Maintenant, serrez vos deux poings….. contractez les muscles
des mains, des avant-bras, des biceps … jusqu’à ce que vous
ressentiez une forte tension …. encore … Renforcez encore
la tension de vos muscles quelques instants en inspirant ….
Puis, expirez et laissez vos deux mains devenir molles …..
“Dites-vous: ” Mes mains et mes bras sont parfaitement calmes
et détendus”…. Laissez toute tension qui pourrait rester en
vous, s’écouler par le bout des doigts …..
“Appréciez cette sensation de soulagement….
……………………………………..
“Maintenant, alors que vos mains et vos bras sont toujours
profondément détendus …. concentrez votre attention sur
votre tête…. votre visage…. Fermez vos yeux le plus
9fortement possible …. comme si vous vouliez les protéger
d’une tempête de sable… Fermez bien vos yeux
.. concentrez vous sur la sensation que cela vous apporte…
Crispez le plus possible les muscles de votre front vers le
haut… étirez les coins de la bouche en arrière et vers le
haut… jusqu’à ce que vous ressentiez une forte tension dans
tout votre visage….
Renforcez encore cette sensation en inspirant profondément….
Ensuite, expirez… Laissez tous vos muscles devenir
complètement mous… Dites-vous: “Mon visage et mon front sont
parfaitement calmes et détendus….”
Prenez conscience de cette sensation et de la différence entre
cette détente… et la tension précédente… Goûtez cette
sensation bienfaisante et agréable….
Vos yeux restent fermés et vous sentez comme vos mains, vos
bras, votre visage et votre front sont détendus
………………………………………….
Maintenant, portez votre attention sur les muscles de votre
cou .. contractez-les en approchant votre menton de votre
poitrine…. jusqu’à ce que vous ressentiez une forte tension
dans tout le cou… Gardez cette tension quelques instants….
renforcez-là encore en inspirant…. puis expirez et laissez
vos muscles se détendre… se ramollir complètement
“Détendez-vous….
“Reprenez une position confortable….
……………………………………………
Refaites l’exercice encore une fois….
“Tendez…. tendez et, relâchez
Dites-vous: “Mon cou
est parfaitement calme et détendu” …. Appréciez cette
impression de soulagement…. et pensez combien ce calme est
différent de la sensation de tension précédente….
“Concentrez-vous sur cette sensation de récupération… de
grand calme…
Sentez comme ce qu’il vous reste de tension s’écoule naturelle
ment de votre visage…. de votre cou…. de vos bras…. de
vos mains….
“Maintenant, tout en gardant votre visage, votre cou, vos
bras, vos mains aussi détendus que possible…. concentrez-
vous sur vos épaules…. portez-les en avant et haussez-les
jusqu’à ce que vous ressentiez une forte tension Tendez vos
épaules… tendez-les bien …. Gardez la tension et
renforcez-là en inspirant profondément…. Puis, expirez….
et relâchez la tension en laissant vos épaules retomber
naturellement comme si vous étiez une poupée de chiffon…
Dites-vous:
“Mes épaules sont parfaitement calmes et détendues”
“Concentrez-vous sur cette sensation de calme, de relâchement
musculaire…. Pensez à quel point cette sensation est
différente et plus agréable que la tension…………
…………………………………………….
Respirez profondément…. puis expirez…. et tout ce qui vous
reste de tension s’écoule de vos épaules…. de votre front
de votre cou… de votre visage… de vos bras… de vos
mains…. Goûtez cette sensation bienfaisante de calme…. de
détente…. qui vous envahit….
…………………………………………..
Maintenant, concentrez-vous sur votre poitrine…. sur votre
ventre…. tout en gardant vos mains, vos bras, vos épaules,
votre cou et votre visage parfaitement détendus….
“Inspirez profondément….
et retenez votre respiration
quelques instants tout en contractant les muscles de votre
ventre et de votre poitrine….
“Maintenant, en expirant…. relâchez complètement vos muscles
de la poitrine et du ventre….
sentez comme toute cette
région se ramollit
“Et dites-vous: “Ma poitrine et mon ventre sont parfaitement
calmes et détendus”…. Prenez conscience de cette sensation
de détente agréable…. Pensez à quel point cette sensation de
soulagement est différente des sensations de tension
ressenties précédemment….
………………………………………..
“Maintenant, concentrez-vous sûr vos jambes et vos pieds…
contractez les muscles de vos fesses…. de vos cuisses….
tendez vos pieds en avant….
et faites monter la tension
encore… encore…. plus fort en inspirant….
“Puis expirez et laissez vos muscles se détendre, se ramollir
…. Dites-vous: ” Mes jambes et mes pieds sont parfaitement
calmes et détendus…………
Pensez à quel point cette
sensation de détente est différente de la tension de toute à
l’heure et plus agréable
………………………………………….
Maintenant, vous respirez normalement et, à chaque expiration,
tout ce qui peut vous rester de tension s’écoule facilement de
votre tête…. de votre visage….
de votre cou….
de
vos épaules…. de vos bras… de votre poitrine…. de votre
ventre… de vos jambes … de vos pieds….
“Dites-vous: ” Tout mon corps est parfaitement calme …. et
détendu….
“Votre respiration est calme et facile… Vos yeux restent
fermés….
…………vous portez votre attention sur chaque partie
de votre corps…. vous sentez chaque partie de votre
corps…. et si vous trouvez encore trace de tension quelque
part …. contractez ces muscles en inspirant…
puis, relâchez-les en expirant…. jusqu’à ce que votre corps
tout entier…. soit confortablement….
et agréablement
détendu….
……………………………………
Goutez cette bienfaisante sensation de calme…. et de détente
… qui circule dans tout votre corps….
“Répétez-vous: ” Je suis calme … et détendu… Je suis calme
et détendu ….”
………………………………………..
“Maintenant, préparez-vous à clore cette séance….
Ouvrez
les yeux….
regardez autour de vous….
Etirez doucement
votre cou…. vos épaules…. vos bras…. vos mains…. vos
jambes…. vos pieds..
“Vous êtes calme….
détendu….
revigoré


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